"Моя правая рука тяжелая"

Для каждого упражнения по АТ рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление скелетных мышц конечностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа (см. раздел "В позе кучера"). Первое упражнение формулируется так:

Моя правая рука тяжелая.

Левша начинает, естественно, с левой руки, которая ближе к его "я", более подвластна внушению:

Моя левая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Эти представления могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Из нескольких тысяч участников курсов АТ, с которыми мне приводилось вести занятия, только один слушатель шептал слова команды, да и он отказался от этой привычки на второй ступени обучения, когда звук собственного голоса стал восприниматься как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию.

О концентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном случае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподвижной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова начать упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некоторое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой выхода.

Формулу самовнушения повторяют себе обычно шесть раз, затем вставляют формулу: "Я совершенно спокоен" и снова повторяют мысленно шесть раз: "Моя правая рука тяжелая". Временной интервал, требующийся для ощущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно трех серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой "Я совершенно спокоен", что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести следует проводить всю первую неделю занятий АТ минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

Многие начинающие ощущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых из них оно сопровождается и ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнения требуется одна-две недели. Третьи могут вздохнуть с облегчением только через три-четыре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым слушателям курсов удается вызвать ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимания между несколькими.