Стандартные упражнения АТ

Можно привести бесчисленное количество примеров, показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, а текстильщики различают до 100 оттенков черного цвета.

Огромные возможности таит в себе и нервная система. Мы должны поставить их на службу здоровью, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.

Выше мы ознакомились с методическими приемами расслабления мышц и выработки навыков в развитии ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки в развитии этих ощущений в отдельных органах и областях организма.

Упражнение 1. "Моя правая рука тяжелая". Степень чувственного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинакова. Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая (левши). Начинать занятия рекомендуется с правой, а левшам с левой руки.

Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь закрепляется впечатление от увиденного, закрепляются и ощущения, особенно многократно воспринятые. Мало того, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воспроизводить те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.

В первом упражнении речь идет о волевом развитии чувства ощущения тяжести в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности кислорода и других энергетических веществ, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.

Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные формулы самовнушения. Итак, формула № 6:

"Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая - тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания, сил ею пошевелить (в это время для контроля пытаемся производить еле заметные движения). Рука стала как плеть. Все больше тяжесть в ней. Нет сил поднять руку".

Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной руке закрепилось, можно приступать к выработке этого ощущения в другой руке и во всем теле. В этом случае формула удлиняется.

"Тяжесть охватывает и левую руку - пальцы, кисть, плечо. Стопы - правую, левую. Голени - правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко".

В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее снижается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость. Вместе с сонливостью развивается и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику аутогенной тренировки вошло следующее упражнение.

Упражнение 2. "Моя правая рука теплая". Его применение позволяет волевым путем развить живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать, если есть боль в мышцах, вызванная, скажем, физической перетренировкой, приступами невралгии. Стоит "прогреть" мышцы, и сразу становится легче. Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь, спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, изменяются в лучшую сторону трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Формула № 7;

"Я спокоен... Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!"

Как видно, в данной формуле много места отводится образным представлениям и воображению (калорифер, ванна). Это дает возможность глубже воспроизвести ранее пережитые ощущения. Подключается механизм, рефлекторно работающий по принципу обратной связи. А наши сосуды в высшей степени лабильны, неустойчивы, подвержены любому воздействию. Их диаметр очень легко изменяется. Следовательно, изменяется и температура. Кто в этом сомневается, пусть вспомнит, как быстро у некоторых людей меняется цвет лица: вот оно покраснело от похвалы или, наоборот, побледнело от волнения. Такова "игра" вазомоторов - сосудодвигательных нервов (от латинских слов vas - сосуд, motor - двигатель) и их связь с нашими чувствами и эмоциями.

После занятий, позволивших закрепить навык в развитии волевого тепла в одной руке, внимание следует переключить на его развитие в других областях тела.

Слова самовнушения наполняются новым содержанием в зависимости от того, какому органу они адресованы. Текст формулы надо продумать заранее, мысль должна следовать без напряжения одна за другой.

Упражнение 3. "Мое дыхание спокойное и ритмичное". Дело в том, что первые два упражнения рассчитаны вызвать расслабление мышц, субъективно воспринимаемое в форме тяжести, и тепло в разных областях тела. В сочетании с упражнением, адресуемым к функции дыхания, они органически связаны с названной нами выше триадой расслабления. В этой триаде дыхание само влияет успокаивающим образом, тем более если занимающийся привлечет свое внимание к его ритму.

Функция дыхания тесно связана с эмоциональным состоянием. Находясь в хорошем расположении духа, мы дышим свободно, полной грудью. Иногда "пьем" воздух как целительный нектар; даже голос в это время становится тверже и звучнее. В теле легкость и ощущение избытка энергии. Но стоит испытать ощущение любого дискомфорта, как подсознательно "вырывается" тяжелый вздох. Если человеком начинают овладевать отрицательные эмоции, изменяется твердость голоса, его тембр, а также ритм и характер дыхания.

Чем это можно объяснить? Дело в том, что в стенках бронхов есть мышцы, так называемая гладкая мускулатура. Она-то и создает спазм, если человек, к примеру, болен или нервничает. Такой спазм часто наблюдается при бронхиальной астме.

Регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Этот центр обладает автоматизмом, но дыхательные движения осуществляются межреберными мышцами и диафрагмой, состоящими из поперечнополосатой мышечной ткани, подчиненной нашей воле. Вот почему мы можем регулировать наше дыхание. И, проводя любые приемы самовоздействия, не следует ни на минуту забывать о дыхании, его ритме и глубине. Ведь именно от дыхания зависят глубина и активность окислительных процессов. О том, как следует дышать, написано немало книг. Главное - это научиться дышать носом поглубже, тогда в легкие попадет значительно больше воздуха.

Хочется подчеркнуть значение ритма дыхания. В состоянии покоя частота дыхания 14-16 раз в минуту. Вот вы решили уснуть, но назойливые мысли о пережитом не покидают. Заметьте, что изменилось и дыхание, стало более частым. Значит, надо проследить и за мыслями и за дыханием. Вот формула № 8:

"Я спокоен... Расслаблен... Тяжелые руки, ноги, все тело. Дыхание спокойное и свободное. Бронхи хорошо расширены. Легко и свободно струится воздух. Хочется дышать и дышать. Испытываю удовольствие от этого целительного физического и душевного покоя. Мне приятно и хорошо. Расслабленность, нега и тепло все больше и больше охватывают все мое тело. Испытываю наслаждение. Мне приятно, спокойно, легко..."

Три приведенные выше упражнения мы назовем общими упражнениями аутогенной тренировки. Они представляют собой основу навыков самовоздействия и составляют те азы, которыми, мы уверены, вскоре будут владеть все желающие.

Применять эти упражнения можно при любых обстоятельствах и в любое время, но лучше всего перед сном, в целях быстрого перехода к состоянию отдыха, успокоения и к полноценному сну или в обеденный перерыв на работе, чтобы предупредить нервно-мышечную усталость.

Выполнять упражнения можно в следующих позах в зависимости от обстоятельств: лежа с полусогнутыми руками и ногами или сидя в позе "кучера" или "спящего в трамвае".

Следующие три упражнения аутогенной тренировки, адресованные сердечно-сосудистой системе, нервному аппарату системы пищеварения и головному мозгу, мы назовем специальными стандартными упражнениями.

Рассмотрим деятельность сердца. Эта маленькая мышца, которая составляет не больше 0,5 процента веса человека, за одну секунду накачивает в артериальную систему одну десятую литра крови, за одну минуту - 6 литров, за один час - 360 литров, а за сутки - более 8600 литров. Энергии только одного-единственного сердечного сокращения достаточно, чтобы поднять груз весом 400 граммов на высоту 1 метр.

Есть чему удивляться! А объясняется все просто: сердце работает меньше, чем отдыхает. Важнейшее условие его работоспособности - ритмичность. Каждые 0,8 секунды происходит полное сокращение сердца - сжатие и расслабление. Но сжатие длится 0,3 секунды, а расслабление, отдых, - 0,5 секунды.

Число сокращений сердца, которые легко подсчитать по пульсу, зависит от возраста человека и его состояния. Чем моложе организм, тем чаще пульс: у детей до года 120-140 ударов в минуту, к пяти годам уменьшается до 100, к 20 - до 65-75, у пожилых людей снова увеличивается до 90-95 ударов в минуту.

Сердце человека обладает высокой чувствительностью: оно способно резко учащать свои сокращения при физическом напряжении, при любом эмоциональном воздействии. Причем эмоциональные воздействия, как показывают наблюдения, могут нередко оказывать во много раз большее влияние, чем какой-либо физический фактор.

При некоторых невротических состояниях появившаяся в области сердца боль вызывает страх. Как известно, у страха глаза велики. Пережитый испуг порой фиксируется в чувственной сфере человека как "застойный очаг возбуждения", или "застойный больной пункт" (по Павлову). Таким людям в порядке обучения правилам самовнушения надо усвоить, что от субъективных ощущений до настоящего серьезного заболевания - огромная дистанция. Надо разумно относиться к своему здоровью и, конечно, уметь владеть собой. Таким больным во многом поможет аутогенная тренировка. Вот формула № 9 по практическому применению упражнения "Сердце бьется спокойно и сильно":

"Спокойно, совершенно спокойно работает мое сердце. Это автомат, не требующий внимания. Приятное тепло струится из левой руки в левую половину груди. Расширяются сосуды руки и собственные сосуды сердца. Стало приятно и тепло за грудиной. Улучшается кровоснабжение в мышце сердца. Оно сокращается ровно и ритмично. Никаких неприятных ощущений в сердце или за грудиной. Я не чувствую сердца. Мне приятно и хорошо..."

В этой формуле рекомендованы слова "не чувствую сердца". Не всегда больной, переживший острую боль в сердце и страх, сможет последовать этому совету. Мы рекомендуем, если и "прислушиваться" к сердцу, то только со спокойным ожиданием его ровной и ритмичной работы и любованием его неутомимой деятельностью. Если же, несмотря ни на что, неприятные ощущения раз от разу усиливаются, надо попытаться отвлечься, заняться, к примеру, лечебной физкультурой и самомассажем. В тот момент, когда в области сердца вдруг возникла боль или какие-либо ощущения дискомфорта, прежде всего не следует расстраиваться. Надо спокойно лечь, сесть или остановиться и попробовать ровно и глубоко подышать. В это же время слегка поднять локоть левой руки. При этом рельефно обозначится левая большая грудная мышца. Пальцами правой руки надо помассировать как следует ее толщу до ощущения тепла под рукой, произнося про себя слова формулы самовнушения: "Мне приятно, боль проходит, проходит". Вы тут же почувствуете, что боль отступает. Грудную железу массировать не стоит. Посмотрите на эту область тела спустя одну-две минуты, и вы увидите красноту. Значит, сосуды расширились, произошло перераспределение крови, оно и помогло справиться с болевым приступом. В тяжелых случаях оправдано применение валидола и нитроглицерина.

Следующее упражнение - "Мое солнечное сплетение "излучает" тепло". Что такое солнечное сплетение? Как оно может "излучать" тепло? Солнечное сплетение - это довольно крупное скопление нервов и нервных узлов брюшной полости человека. Залегает оно под диафрагмой позади желудка по обе стороны брюшной аорты. Это самое мощное из всех нервных сплетений, и поэтому его называют "брюшным мозгом". От него отходит большое количество нервных стволов ко всем органам брюшной полости и таза, где образуются мелкие вторичные сплетения. Природа щедро обеспечила вместилище внутренних органов тонкими нервными регулирующими механизмами, ведающими их слаженной работой.

Но слаженность может быть внезапно нарушена, так как "брюшной мозг" чутко реагирует на любые, в том числе и эмоциональные, проявления. Стоит позволить себе поволноваться, как тут же изменяется двигательная активность гладкой мускулатуры, входящей в структуру строения стенок всех полых органов брюшной полости. Тут же изменяется характер перистальтики (мышечных сокращений) кишечника.

Приемы аутогенной тренировки, самовнушение помогут снять состояние невроза, успокоить, нормализовать деятельность внутренних органов, нарушенную волнением. Вот формула № 10:

"Спокоен... Расслаблен... Приятная тяжесть во всем теле. Тепло в правой руке (в это время кисть правой руки положить на область солнечного сплетения). Расслабляются мышцы живота. Живот плавно участвует в дыхании. Приятное тепло нарастает под правой кистью. Ощущаю глубокое тепло в животе. Это солнечное сплетение "излучает" тепло. Мне стало приятно, очень приятно..."

Когда рефлекс на развитие волевого тепла в области солнечного сплетения укрепится, внимание можно будет направить на другие области живота в зависимости от конкретных показаний. Укрепить этот рефлекс поможет обыкновенная грелка, нагретая примерно до 37 градусов. Конечно, нельзя применять грелку при возникновении боли, вызванной внезапным воспалительным заболеванием, а также при наклонности к желудочным кровотечениям.

Следующее упражнение - "Мой лоб приятно прохладен". Ощущение прохлады лба имеет большое значение, так как это отражается на характере кровоснабжения мозга. Сужение поверхностных сосудов лица, вызванное ощущением прохлады, сочетается с улучшением кровоснабжения мозга. Это было давно замечено людьми. Отсюда известный совет: "Горячим головам - холодный душ!". Порой плохое самочувствие связано с нарушением мозгового кровообращения. В таких случаях человеку прежде всего необходим свежий, прохладный воздух.

Каждый, вероятно, знает, что при взгляде на раздетого в холодную погоду человека самому становится холодно. Порой бывает достаточно зрительного ощущения зимней стужи, чтобы возникло чувство озноба. Почти такая же реакция может появиться у человека, если он воспроизводит в памяти подобную картину.

Ощущение прохлады полезно вызвать у себя при повышенной умственной утомляемости, снижении работоспособности, чувстве тяжести в голове, при головной боли.

Формулы этого упражнения должны быть яркими и выразительными. Занимающийся должен мысленно сосредоточиться на образных представлениях, связанных с воспроизведением в памяти пережитых ощущений прохлады. Вспомните, как вы во время жары однажды встретили на пути прохладный ручеек или прозрачный холодный ключ, как легко стало, когда намочили лоб, умылись, попили воды.

Формула 11: "Мой лоб приятно прохладен, голова становится свежей. Легкий ветер охлаждает мое лицо. Боль прошла, мне стало легко, могу сосредоточиться на любой мысли..."

Итак, в настоящей и двух предыдущих главах мы рассмотрели виды и приемы самовнушения. Начинающим наши рекомендации могут показаться сложными. Много подробностей. Но это сделано в педагогических целях. Каждый обучающийся вскоре убедится, что на практике все выглядит проще. Действия должны исходить из поставленных целей. Одному нужно только успокоиться, другому улучшить сон, третьему преодолеть неуверенность в своих силах. Начинать надо с малого. И во всех случаях действия превратить в систему. На этой основе вырабатывается привычка. Привычные действия превращаются в подсознательные акты, выполняются легко.

В конце 1972 года я беседовал с трехкратным чемпионом олимпийских игр и семикратным чемпионом мира по вольной борьбе заслуженным мастером спорта А. В. Медведем. Он рассказал, что упражнения аутогенной тренировки изучал два года назад. С тех пор как бы забыл о них. Но, оказывается, стоит ему почувствовать раздражение, как он тут же прибегает к концентрации мыслей на чем-то приятном, ранее пережитом, и раздражение проходит. Быстро уснуть он может в любых условиях. За всю свою жизнь не принял ни одной таблетки снотворного. Совершенно очевидно, что указанные приемы для А. В. Медведя стали обычными и привычными. Могут стать они такими для каждого, кто серьезно отнесется к рекомендациям и начнет заниматься аутогенной тренировкой.