Если не получается

Сколько нужно провести упражнений, чтобы овладеть всеми приемами аутогенной тренировки? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Одним бывает достаточно трех месяцев при условии повторения упражнений три-четыре раза в день, другим - не менее полугода. Но пусть эти цифры не пугают. Как показывает опыт, большинство занимающихся овладевают приемами быстрее. Сроки значительно сокращаются, если обучающийся изучил и обдумал теоретическую основу приемов самовоздействия. Вот почему мы так подробно изложили теоретическую часть. Да и не все шесть упражнений сразу нужны каждому занимающемуся.

Неудачное освоение приемов можно объяснить рядом причин.

1. Рассеянность и неумение сосредоточить внимание на желаемом. Занимающийся быстро переключается с одной мысли на другую. Конечно, такое состояние снижает способность "вчувствоваться" и создать стойкие образные представления. Чтобы научиться сосредоточиваться, рекомендуем использовать такой прием: сядьте за стол, положите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за ее движением в течение одной минуты. И так несколько раз в день. В последующие дни увеличьте время до двух-трех минут. При этом старайтесь по возможности снизить мышечное напряжение, примите удобную позу, ни о чем не думайте. Если будут возникать посторонние мысли, не переключайтесь на них. Мысленно произносите слова: "Я спокоен, совершенно спокоен".

2. Может быть, ваше внимание отвлекают мысли о содержании формул самовнушения. Это мешает делу. Представьте себе, что вы легли с намерением быстро уснуть. Естественно, вас ничто не должно отвлекать. Вопреки этому вы вынуждены припоминать полузабытые формулы самовнушения или сочинять их вновь. Это будет не отдых, а процесс обыкновенной умственной деятельности. Концентрация внимания на формулах, как показала практика психотерапевтов, может препятствовать переходу в состояние сна. Формулы должны быть выучены заранее и произноситься автоматически. Внимание надо концентрировать не на содержании формулы, а на воспроизведении в памяти ощущений, которые они выражают.

3. Достаточно ли вы к вечеру освободились от накопившегося раздражения или отрицательных эмоций? Помните, только физические действия в форме активной мышечной деятельности надежно вернут вас в состояние душевной уравновешенности. Учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в постепенном снижении активности? Впечатлительному человеку не надо вечером перед сном идти в кино или допоздна смотреть телепередачу, содержание которой волнует.

4. Правильно ли вы выбрали время для целенаправленного воздействия словами, обращенными к самому себе? Помните, мы глубоко воспринимаем слово как физиологический раздражитель, когда у нас снижен тонус коры головного мозга, когда кора, по выражению И. П. Павлова, находится в фазовом состоянии. Как говорилось выше, это понятие теперь принято считать состоянием сниженного уровня бодрствования, когда и слабые раздражители (шепот врача или слова, обращенные к самому себе, в том числе и мысленно) глубоко влияют на психическую сферу. Наилучшее время для самовоздействия - утром, как только вы проснулись, днем - в большой перерыв, когда после еды появляется естественное желание расслабиться, отдохнуть, вечером - в момент перед засыпанием.

5. Удается ли вам произвольно расслаблять мышцы и улавливать ощущение их расслабленности? Это наиболее сложная часть обучения. На первых порах обучающемуся трудно понять, расслабил он мышцы или нет. А между тем повышенная импульсация биотоков в кору головного мозга от излишне напряженных мышц поддерживает нервное t напряжение. И все же для разочарования нет оснований. Надо вдуматься, понаблюдать и с настойчивостью поработать. Вот несколько дополнительных приемов.

Поднимите руку крепко спящего человека. Она полностью расслаблена. Попробуйте проделать подобные движения со своей правой рукой (лучше это делать с закрытыми глазами). Подержите правую руку за манжету рукава, а затем "бросьте" ее. Проделайте так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет падать только под влиянием собственной тяжести.

Если опять не почувствуете мышечного расслабления, подержите какой-нибудь груз в 2-3 килограмма в вытянутой руке до усталости в ней, и вы скорее уловите это чувство.

Наконец, поупражняйтесь руками. Попробуйте разогнуть правую руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению при помощи левой руки. Делайте упражнение медленно, до дрожания в руке. Минуты усилий - и вы утомили всю группу мышц-разгибателей руки. Поневоле "бросите" руку. Получился принцип "контрастности", заложенный в триаде расслабления. Такое же напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при образном представлении сопротивления сгибанию. Напрягите мышцы и сгибайте в это время руку в локтевом суставе, а сами думайте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно развиваете в себе способность к воображению и образным представлениям.

Не забывайте и о самомассаже мышц лица, шеи, особенно когда они напряжены (что чаще бывает при шейном радикулите и шейном остеохондрозе).

6. Что делать, если вопреки всему вы не избавились от расстройства сна? Это самая неустойчивая по результатам часть самовнушения. Множество неуловимых причин поддерживает это расстройство. Иногда мешают сопутствующие заболевания, например невралгия, зуд, кашель или ревматические боли. Без врачебных назначений в этом случае не обойтись. Выполнение этих назначений должно войти в комплекс работы над собой. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну.

Первое: удалось ли вам освободиться от отрицательных эмоций или состояния раздражения, правильно ли вы распланировали и использовали личное время?

Второе: достаточно ли вы учли роль мышечной системы в деле собственного успокоения? Помните, нервозное состояние - это комплекс беспорядочных мышечных действий, утомляющих нервную систему. Избавиться от них можно только путем волевой мышечной деятельности. Только после ощущения приятного утомления от этой деятельности можно рассчитывать на целительный сон.

Третье: удалось ли создать необходимые гигиенические условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума? Помните, сомкнув веки, мы еще не освобождаемся от влияния света. Зрительные впечатления в форме следовых процессов еще значительное время продолжают мелькать во внутреннем взоре. Мы продолжаем жить этими впечатлениями и образами. Нелегко от них освободиться. А хорошо бы научиться представлять темноту до черноты. Ведь абсолютно черное тело не поглощает световой энергии и не отражает ее. В этом вам поможет даже простая салфетка черного, темно-голубого или темно-зеленого цветов. Посмотрите на нее два-три раза, и вы зафиксируете в сознании представление темноты. Прикройтесь ею. В такой "темноте" вы скорее уснете.

А шум? К нему привыкнуть почти невозможно. Что же делать? В этом случае можно использовать специальные предохранители от перераздражения органа слуха - заглушки, получившие название "противошумов". Ими пользуются люди, работающие на шумном производстве. Когда их нет, могут выручать обычные пробки, скатанные из маленького кусочка пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает. От половины децибелл шума вы будете защищены.

Четвертое: врачи-психотерапевты, чтобы усыпить пациента, предлагают ему смотреть пристально в одну точку. А священнослужители предлагают молящимся смотреть пристально, не отводя взора на лик какого-нибудь святого, чтобы вызвать гипноидное состояние. При этом утомляются глазодвигательные мышцы, а следовательно, и нервы, управляющие этими мышцами, суживается круг внимания. Стоит этим приемом воспользоваться: "смотрите" пристально, закрыв глаза, на воображаемое темное пятно или "бесконечную" темноту. Смотрите несколько раз, пока не добьетесь успеха.

Пятое: одна из причин бессонницы - боязнь бессонницы. Не волнует ли это вас чрезмерно? Иногда нервный человек не успел еще лечь, как уже расстроен: "Опять не усну". Такие люди заранее прибегают к снотворным. Наблюдениями ученых установлено, что болезненное восприятие кажущегося или истинного расстройства сна повышает нервное напряжение. Нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения "забывать" о возможности недосыпания. Формула на этот случай проста:

"Ничего со мной не произойдет, если и сегодня не высплюсь. Я знаю людей мало спящих, но совершенно здоровых. Буду спокойно отдыхать. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Ничто меня не волнует, не беспокоит. Я спокоен, совершенно спокоен. Ни в каких снотворных я не нуждаюсь..."

Не надо вставать, когда не спится, чтобы "использовать время". Встанете раз, другой, а на третью ночь будет действовать сила рефлекса.

Шестое: есть народный способ, когда не спится - считать. Наши пациенты с расстроенным сном жаловались, что прием не помогает. Оказалось, что они считали торопливо, достигая к утру больших цифр. Но ведь успокаивают только ритмичные неторопливые раздражители. Мы рекомендуем счет сочетать с ритмом дыхания, то есть произносить цифры не чаще 14-16 раз в минуту, по одному слову счета на каждом выдохе. Прислушиваясь к ритму дыхания, вы поневоле будете суживать круг своего внимания. Это и нужно.

Итак, мы перечислили дополнительные приемы, способствующие улучшению сна. Однако применять их сразу все не рекомендуется. Это может рассредоточить внимание. Нужно начать с того приема, который легче дается.

А что делать, если обучающийся, несмотря ни на что, не ощутил себя в состоянии аутогенетического погружения? Наш совет - обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.