Упражнения для дыхания

Уже на втором или третьем занятии АТ многие слушатели отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения для дыхания звучит так:

Дыхание совсем спокойное.

Как и в предшествующих упражнениях, формула для дыхания не представляет собой акт волевого воздействия, сознательно регламентирующего частоту и глубину вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Он же предложил и вариант формулы, исключающий сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания:

Мне дышится легко и спокойно.

Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное целенаправленное управление.

Частота и глубина дыхания, а также объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха очень различны у разных индивидов, поэтому венский психотерапевт Генрих Валльнёфер с полным основанием считает формулу:

Дыхание спокойное и равномерное

Универсально для людей с восприимчивой вегетативной нервной системой.

Психофизические механизмы, используемые в упражнении для дыхания, довольно очевидны, хотя овладение ими может составить трудности.

Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов организма, а через них управлять уровнем психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием: оно стеснено при состоянии депрессии и дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме. Вспомните, все мы "вздыхаем с облегчением", когда неприятности позади; "нам трудно дышать", когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением- тогда у нас "перехватывает дыхание".

Но и в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменения психических состояний. Вот вы засыпаете и дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-то взволновавшем вас событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает.

На всех курсах по АТ рано или поздно возникают спонтанные дискуссии о том, промысливать ли формулы упражнений как уже совершившийся факт или как ожидаемое непосредственное будущее. Сравните:

 Правая рука тяжелая - правая рука становится тяжелой, тяжелеет. 

 Правая рука теплая - правая рука становится теплой, теплеет. 

 Сердце бьется ровно и сильно - сердце начинает биться ровно и сильно. 

 Дыхание спокойное и ровное -- дыхание становится спокойным и ровным.

Большинство находит формулы левого столбца более убедительными и наглядными, но всегда находятся и сторонники формул с процессуальным представлением целевого состояния, им следует выбирать формулы из правого столбца. Третьим слушателям нравятся более "энергичные", краткие формулы самовнушения. Сравните:

Стандартный вариант

 Я совершенно (абсолютно) спокоен. 
 Правая рука тяжелая.
 Правая рука теплая.

Краткий вариант

 Абсолютный, совершенный покой. 
 Тяжесть в правой руке.
 Тепло в правой руке.

Естественно, желающие могут пользоваться и краткими формулами, хотя их энергичность таит в себе опасность перейти от релаксации к волевому воздействию. Поэтому предпочтительно обращаться к кратким вариантам на второй ступени обучения, а в начале курса следовать стандартным формулировкам, проверенным почти сорокалетней практикой.

После четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:

 Я совершенно спокоен (1 раз).
 Правая рука тяжелая (6 раз).
 Я совершенно спокоен (1 раз).
 Правая рука теплая (6 раз). 
 Я совершенно спокоен (1 раз). 
 Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). 
 Я абсолютно спокоен (1 раз). 
 Дыхание спокойное и ровное (6 раз). 
 Мне хорошо дышится (1 раз). 
 Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней:

Напрячь руки (или согнуть и распрямить их) - дыхание глубокое - открыть глаза.

Как и при выполнении предыдущих заданий, формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы и т. п.